Miten harjoitella ultrajuoksua varten? Onko mahdollista pysyä ehjänä, jos tavoitteena on ultramatkat? Vai onko se edes tervettä touhua?

Puhekielessä ultramatkoilla tarkoitetaan tavallisesti pitkiä juoksumatkoja, vaikka ultria voi harrastaa myös eri lajien merkeissä. Rakastan eri lajien ultramatkoja, mutta tässä blogipostauksessa keskitytään erityisesti juoksu-ultriin. 

Juoksussa ultrilla tarkoitetaan kaikkia maratoneja (42,2 km)  pidempiä matkoja. Lyhyimmät ultrat ovat 50-55km luokkaa tai ajallisesti 6h tai pidempiä kisoja, ja pisimmissä taitaa olla taivas rajana. Suomen pisin ultrajuoksutapahtuma on NUTS300, joka on 326 kilometrin mittainen polkujuoksijan taivas (- tai helvetti, riippuu keneltä kysytään).

Polkujuoksupiireissä perusmatkalla tarkoitetaan yleensä 160 kilometrin pituista matkaa. 34-38 kilsan matkoja luonnehditaan polkujuoksijoiden parissa usein (virheellisesti minun mielestäni) lyhyiksi, vaikka oikeastihan ne ovat maaston takia vähintään yhtä raskaita kuin tasaisella juostavat maratonit. Monet kiirehtivät yhä pidemmille matkoille - ja onhan ultrat kieltämättä tosi kiehtovia. Kuitenkin suosittelisin matkojen pidentämistä vähitellen, sillä nivelten ja jänteiden tottuminen piteneviin matkoihin vie oman aikansa. Mieluummin siis suunnataan ultrille ns. alimatkojen kautta!

Onnenkyyneliä 326 kilometrin juoksun jälkeen. kuva: Rami Valonen

Treenaaminen ultrille

Usein ajatellaan, että ultrasuorituksiin pitäisi treenata ihan hullun paljon. Tässä kuitenkin unohtuu se tärkeä seikka, että ihmisen palautumiskyky on rajallinen. Täten ultrajuoksijakaan ei voi treenata määrättömästi. Vaikka ultrajuoksija tarvitseekin kilometrejä, kannattaa harjoitella laatu edellä. 

Ultramatkan läpäisy ei vaadi hurjia treenimääriä. Yleisesti ottaen polkujuoksupuolella mitataan ennemminkin tunteja kuin kilometrejä. Koska polku-ultrissa kuitenkin on kilometrimatkat, haluan tässä kuitenkin muistuttaa, että jo 40 kilometrin viikkokilsoilla pääsee jo pitkälle. Jos tavoitteena on jokin 100 km polkukisa, pitäisi 50 km viikkokilsat tuntua hyvältä. Jos taas tavoitteena on 100 mailin eli 160 kilsan kisa, pitäisi 100 kilsan viikkokilsat mennä hyvillä fiiliksin. Mutta ei suinkaan joka viikko, vaan näitä kilometrimääriä on hyvä tavoitella muutaman kerran esimerkiksi kovilla harjoitusviikoilla.

Hyödynnä eri lajeja

Harrasta eri lajeja. Sydän- ja verenkierto- sekä hengityselimistö eivät juuri välitä, millä lajilla treenataan. Hajauta kuormitusta hyödyntämällä talvisin hiihtoa, kesäkaudella pyöräilyä ja vaikka avovesiuintia. Pidä kuitenkin juoksu mukana säännöllisesti juoksemalla ympäri vuoden pari kertaa viikossa. Mikäli halajat kesän polkujuoksutapahtumiin ja tavoitteet ovat ensisijaisesti juoksussa, suosittelen tekemään erityisesti tehotreenit juosten. Älä unohda juoksutekniikkaa ja koordinaatioharjoituksia! Voit myös tehdä yhdistelmätreenejä ja esimerkiksi loppuverrytellä juosten hiihdon tai pyöräilyn jälkeen, mikä edesauttaa juoksuasennon ja hyvän juoksutekniikan säilymistä. 

Erilaiset ärsykkeet

Optimaaliseen kehitykseen vaaditaan erilaisia ärsykkeitä. Itse suosin kolmen viikon rytmitystä, jolloin kevyttä viikkoa seuraa keskiraskas viikko, jonka jälkeen tulee raskas viikko. Myös treenien sisältö vaihtelee, ja esimerkiksi tehoina tehdään eripituisia intervalleja. Hyvä peruskestävyys on kaiken kulmakivi - ja kun pk-treenit tehdään riittävän kevyesti, riittää paukkuja myös tehotreeneihin. 

Tavoitteena pk-vauhdin kasvattaminen

Mitä pidempi ultramatka, sitä enemmän kuormitusta kertyy matkan aikana. 300 kilsan juoksun aikana ei  palauduta, joten usein kannattaakin panostaa siihen, että voisi edetä mahdollisimman kevyesti mahdollisimman pitkälle. Ultrajuoksussa optimaalista olisikin, että pk-vauhdeilla pystyisi etenemään mahdollisimman lujaa. 

Voimaharjoittelu

Polkujuoksu-ultrissa mukana kannetaan juomat, energiat ja pakolliset varusteet. Pisimmillä matkoilla pakollisena on usein varapaita, sadevaatteet, hatut ja hanskat, makuualustat, selviytymispussi ja paljon tavaraa, jolloin repullekin kertyy kilokaupalla painoa. Hyvän juoksuasennon ylläpitämistä ja juoksutekniikan taloudellisuutta edistää hyvät voimatasot. Hyvä lihaskunto vähentää myös lihasvammojen todennäköisyyttä, helpottaa nousumetreissä ja laskuissa. Voimaa voit lisätä niin loikkien, mäkitreenien kuin salitreenienkin avulla. Voimatreeni vahvistaa myös niveliä ja jänteitä. Muista myös coretreeni!

Rypäsharjoittelu

Rypäsharjoittelulla tarkoitetaan etenkin määrällisesti intensiivistä treenijaksoa. Tämä on turvallisempi tapa testata pidempiä matkoja kuin yksittäinen pitkä suoritus. Näin saat suuremman harjoitusvasteen pienemmillä riskeillä. Suosittelenkin yksittäisen ylipitkän lenkin sijaan 2-3 päivän intensiivistä treenijaksoa, jossa teet kaksikin harjoitusta päivässä. Näin saat ensimakua pidemmästä matkasta. Ota alle tosi iisisti ja voit myös tankata kevyesti suosien hieman tavallista enemmän hiilihydraatteja. Yhdistettynä kevyempään harjoitteluun lihaksesi ja maksasi glykogeenivarastot täydentyvät. Muista myös hyvä nesteytys ja energioiden nauttiminen rypäsharjoitusten aikana sekä hyvät ruokailut nopeasti treenien jälkeen, jotta palautuminen lähtisi nopeasti käyntiin. 

Palautuminen

Uskalla levätä. Ultrissahan kyse on väsymyksen ja palautumisen vuorottelusta. Uskallat vetää itsesi tarvittaessa itsesi tiukillekin, kun tiedät, että vastapainoksi osaat relata ja ottaa iisisti. Muista, että väsyneenä harjoittelu ei kanna pitkälle. Älä siis tingi nukkumisesta ja palautumisesta. Syö monipuolisesti ja riittävästi. Sinä olet itsesi paras asiantuntija - kuuntele kroppaasi ja mieltäsi ja luota tuntemuksiisi. 

Ja varo - kun ultraurheilulle antaa pikkusormen, se vie koko käden ja koko kropan! <3

kuvassa tunnelmia 326 kilometrin juoksun jälkeen. Huomaa juoksun aikana kaunistuneet varpaan kynnet :)