Tiedätkö sen tunteen, kun palaat lenkiltä, etkä ole varma, oletko koskenut lainkaan maahan? Kun tekisi mieli jatkaa vielä vähän, ja tehdä vielä yksi kierros lenkkiin...? Juoksu tarjoaa parhaimmillaan huikeita onnistumisen kokemuksia ja flow-tiloja, mutta juoksuharrastuksen aloittaminen ei valitettavasti ole helppoa eikä yksinkertaista. Olen auttanut ihmisiä juoksun pariin jo yli 15 vuoden ajan, ja samalla opiskellut asiaa yliopistolla.  Olen myös itse aloittanut juoksuharjoittelun taukojen jälkeen useaan otteeseen, kokenut takapakkeja, mutta myös onnistunut juoksun aloittamisessa. 

Juokseminen on ihanan helppo ja yksinkertainen laji. Se ei vie paljoa aikaa, voit harrastaa sitä missä ja milloin vain, ja se vaatii lähinnä hyvät juoksukengät. Juoksemisen aloittaminen ei kuitenkaan ole helppoa, ja monen harrastaminen kompastuu liian pitkiin ja raskaisiin lenkkeihin. Halusitpa sitten kasvattaa kuntoa, lievittää stressiä tai osallistua juoksutapahtumaan, tämä blogikirjoitus auttaa sinua aloittamaan juoksun harrastamisen. 

Viisi toimivaa vinkkiä juoksun aloittamiseen:

1. Aseta selkeät tavoitteet

Ennen juoksukenkien sitomista on hyvä pohtia motivaatiotasi ja tavoitteitasi. Haluatko parantaa yleistä terveyttäsi? Tavoitella 5 kilometrin juoksukuntoa vai haaveiletko maratonista? Ehkä haluat lisätä suorituskykyä ja tehdä muutakin töiden jälkeen kuin rojahtaa sohvalle. Hyvän kunnon ansiosta jaksat treenata töiden jälkeen, leikkiä lasten kanssa ja hoitaa siinä sivussa myös kotityöt. Olipa motivaatiosi mikä tahansa, tavoitteen asettaminen auttaa motivaation ylläpitämisessä. Aseta realistinen tavoite, joka on täsmällinen, mitattava, saavutettavissa oleva, realistinen ja aikataulutettu SMART-periaatteiden mukaan. 

2. Hanki sopivat varusteet (ja aseta ne esille)

Vaikka juokseminen ei vaadi paljoa varusteita, panosta hyviin juoksukenkiin. Vieraile asiantuntevassa urheiluliikkeessä, jossa myyjät auttavat sopivan kengän valinnassa. Mikäli suosit poluilla juoksemista, valitse pohjasta kuvioidut polkujuoksukengät. Mikäli juokset asvaltilla tai hiekkateillä, nappaa tähän tarkoitukseen sopivat kengät. Ota kauppaan mukaan vanhat lenkkikenkäsi, sillä kenkien kulumapinnat kertovat paljon askelluksestasi.

Helpota lenkille lähtemistä laittamalla vaatteet ja varusteet valmiiksi jo edellisenä päivänä. Mikäli halajat aamulenkille, on vaatteet helppo pukea vaikka puoliunessa päälle. Madalla kynnystä mahdollisimman paljon, jotta lähteminen on sutjakasta. 

 3. Aloita K E V Y E S T I

Yhdistä juoksua ja kävelyä. Yksi aloittelijoiden suurimmista virheistä on juosta liian nopeasti ja liian pitkiä lenkkejä. Tai siis saahan sitä juosta kovaa ja pitkällekin, mutta valitettavasti liian kovavauhtiset ja raskaat lenkit tappavat helposti alkuinnostuksen. Kannattaakin aloittaa lempeästi, jotta harrastuksella on suuremmat todennäköisyydet jatkua myös ensimmäisten viikkojen jälkeen. Lisäksi maltillisemmalla aloituksella lihaksesi, jänteesi, nivelesi ja muut kudoksesi ehtivät paremmin tottua juoksuharjoitteluun. Vammojen välttämistä auttaa myös harjoittelun monipuolisuus, huomion kiinnittäminen juoksutekniikkaan ja juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu. 

Juokseminen kannattaa aloittaa juoksukävelyllä, eli kävelyä ja juoksua yhdistelemällä. Myös kävely rakentaa hyvää pohjakuntoa juoksuharjoittelulle.  Juoksukävelyssä juoksuosuudet voivat olla esimerkiksi minuutin mittaisia, ja voit vähitellen pidentää juoksun osuutta. Voit myös esimerkiksi hölkätä aluksi kaikki alamäet ja lisätä myöhemmin tasaisten osuuksien juoksemisen. Muistathan aina hyvät alku- ja loppuverryttelyt. Muista, että aina saa kävellä - vaikka koko lenkin. 

4. Laita treenit kalenteriin

Priorisoi itsesi ja hyvän kunnon tavoittelusi. Juoksukunnon saavuttamisessa tärkeintä on säännöllisuus. Suunnittele ja kalenteroi juoksuharjoittelusi. Neuvon usein valmennettavia katsomaan edellisenä sunnuntaina seuraavan viikon treenit ja suunnittelemaan ajankäyttöä etukäteen. Raivaa tilaa treenille. Aloita kahdesta tai kolmesta treenistä viikossa ja pidä välillä lepopäiviä, jotta kehosi palautuu. Kokeile aamulenkkejä ja iltalenkkejä, ja löydä sinulle parhaiten sopivat liikkumisrutiinit. Voit myös yhdistää juoksuharjoittelusi hyötyliikuntaan -entä jos juoksisit osan työmatkoistasi tai saattaisit lapsen juosten harrastukseen?

 5. Herätä juoksunilo ja -himo

Lopeta lenkit vähän kesken, jotta kipinä uudelleen lähtemiseen säilyy. Lenkiltä olisi hyvä tulla kotiin sellaisessa fiiliksessä, että olisit ihan hyvin voinut vielä jatkaa, juosta vielä vähän. Juoksemisen nälkä on nimittäin ihanaa, sillä silloin mietit heti jo lenkiltä palattuasi, milloin pääset seuraavan kerran nauttimaan vauhdinhurmasta. 

Vaikka noudattaisitkin harjoitusohjelmaa, ethän unohda oman kehon kuuntelua. Reagoi kropan ja mielen tuntemuksiin, muuta suunnitelmia tarvittaessa. Muista harjoittelun monipuolisuus ja sisällytä viikkoihisi juoksua tukevaa voimaharjoittelua. Lepopäivät ovat tärkeitä palautumisen kannalta, joten ethän skippaa niitä.

LOPUKSI

Iloitse jokaisesta saavutetusta virstanpylväästä. Tiedosta, että myös takapakit kuuluvat asiaan. Älä soimaa itseäsi väliin jääneistä harjoituksista, vaan kerää ennemminkin onnistumisen kokemuksia. Merkkaa jokainen lenkkisi kalenteriin vaikka tukkimiehen kirjanpidolla, ja palkitse itsesi 10, 20 ja 100 kerran jälkeen. Palkintona voi olla vaikka hierojalla käynti tai kylpyläreissu - mikä ikinä sinua sitten motivoikaan. Tee erilaisia juoksuharjoituksia, vaihtele reittejä, ota mukaan kaveri tai kaksi ja muista myös muut lajit. 

Varoitus: tämä voi muuttaa elämäsi!  

Tutustu tästä aloittelijan 5K-valmennukseen